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100 km Märsche finden immer größeren Anklang, so dass es immer mehr Veranstaltungen dieser Art gibt. Besonders reizvoll ist es 100 Kilometer zu gehen, da es etwas für jede Altersgruppe ist und einen körperlich trotzdem fordern und an die Grenzen bringen kann. Wir sind selber schon bei zwei Märschen dieser Art gestartet und möchten euch an dieser Stelle unser Wissen und unsere Erfahrungen weitergeben. Wie haben wir uns vorbereitet? Welche Ausrüstung empfiehlt sich? Was nehme ich am Event-Tag mit? Diese und weitere Fragen werden heute beantwortet, so dass ihr euch im nachhinein gut auf euren eigenen 100 km Marsch vorbereitet fühlt und ihn am Ende auch bewältigen könnt.

Vorbereitung ist die halbe Miete

Bei unserem ersten 100 km Marsch sind wir etwas blauäugig an die Sache herangegangen, fest in dem Glauben, dass es ja nicht so schwer sein kann eine solche Strecke zu gehen. Schließlich ist Gehen nicht Laufen und wir haben uns eingeredet das es auch ohne großes Training möglich ist diese Herausforderung anzugehen. Wir wurden nach 60 km eines besseren belehrt. Wir hatten die gigantische Distanz unterschätzt! Die ersten größeren Schmerzen waren aber schon nach 25 Kilometern vorhanden. Deshalb hier der erste Tipp: Macht euch vorher klar, wie weit 100 km wirklich sind. Sucht euch einfach auf der Karte eine Stadt aus, welche ca. 100 km von eurem Wohnort entfernt ist. So visualisiert ihr die Distanz und könnt die Strecke besser einschätzen. Einhundert Kilometer sind ganz schön weit!

Bei unserem ersten Versuch haben wir auch keine größeren bzw. längeren Trainingsmärsche absolviert. Aus eigener Erfahrung kann ich euch nur ans Herz legen vorher auch mindestens zwei bis dreimal 25-30 km am Stück zu gehen. Ihr lernt schon bei den Trainingsläufen euren Körper besser kennen, könnt das Material, insbesondere die Schuhe, austesten und euren Leistungsstand abrufen. Außerdem gewöhnt ihr euren Körper auch an die Bewegung und Belastung des Gehens. Trainingsmärsche sind wichtig, wenn ihr die 100 Kilometer in 24 Stunden am Ende auch schaffen wollt!

Wählt die richtige Ausrüstung

Bei einem 100 km Marsch kommt es natürlich auch auf die richtige Ausrüstung an. Ihr braucht vor allem ein gutes Schuhwerk, in welchem ihr problemlos auch lange Distanzen zurücklegen könnt, ohne dass eure Füße nach 30 Kilometern von Blasen geplagt sind. Einige setzten bei Extrem-Märschen auf Wanderschuhe, andere wiederum schwören auf ihre eingelaufenen Lauf- bzw. Sportschuhe. Eigentlich hilft beim Finden des richtigen Schuhwerks nur das Austesten und Ausprobieren.

Wanderschuhe sind gerade bei unebenen Böden von Vorteil

Ich selber habe für mich die Erfahrung gemacht, das ich mit Laufschuhen am besten klar komme und keine Wanderschuhe benötige. Allerdings sollte euch bewusst sein, das Wanderschuhe gerade auf unebenen steinigen Böden von Vorteil sind, da sie mehr Stabilität und Grip bieten. Sollte es bei eurem geplanten 100 km Marsch einen Gepäcktransport von Station zu Station geben könnt ihr auch einmal das Schuhwerk wechseln, um ein neues Laufgefühl zu bekommen. Doch ob das Sinn macht, hängt auch von eurem ganz persönlichen Erfahrungen ab. Fast genau so wichtig wie die Schuhe sind auch die Socken beim Marsch. Die Socken müssen bequem sein, eng am Fuß anliegen und dürfen keine Falten werfen (Blasen-Gefahr!). Auch hier empfehle ich gute Lauf- bzw. Wandersocken, die an den Reibe- bzw. Druckstellen verstärkt sind. Warme Kleidung, ein Rucksack, der auf den Schultern nicht unangenehm drückt oder reibt ist genau so wichtig bei einem Marsch!

Nehmt nicht zu viel mit!

Der Rucksack für den 100 Kilometer Marsch ist meist schnell gepackt. Noch ein paar Socken, zusätzliche Kleidung und viel viel Essen. Natürlich ist es wichtig auch genug Nahrung dabei zu haben. Schließlich verbrennt ihr bei einem solchen Marsch ca. 10.000 Kilokalorien. Diese müssen dem Körper natürlich auch in irgendeiner Weise wieder zugeführt werden. Doch meistens lauft ihr nicht 24 Stunden lang durch unbewohntes Gebiet, so dass auch die Möglichkeit besteht sich etwas zu Essen auf der Tour zu kaufen. Zudem bieten die meisten Märsche auch Verpflegungsposten an, bei welchem ihr euren Energiehaushalt wieder auf das richtige Maß auffüllen könnt. Genau so wichtig wie das Essen ist aber auch das Trinken. Hier empfehle ich euch einen Rucksack mit Trinkblase und Schlauch, so dass ihr die Wasserflasche nicht immer aus eurem Rucksack holen müsst. Irgendwann fehlt einem nämlich genau hierfür auch die Motivation und die Lust und ihr vernachlässigt das Trinken. Da ist es doch deutlich bequemer einfach über den Trinkschlauch zu trinken. Trinkblasen könnt ihr bei jedem 100 km Marsch an den Zwischenstationen wieder auffüllen.

Energiegels, Riegel und Magnesium sollten in keiner Packliste fehlen

Beim Packen von eurem Rucksack solltet ihr natürlich auch einen Blick auf das Wetter am Veranstaltungstag haben. Gerade Nachts kann es noch ziemlich kalt werden, so dass warme Kleidung Pflicht wird. Mit einem ausgekühlten Körper werdet ihr nicht mehr viele Kilometer schaffen, so dass ihr immer ein warmes Wechselshirt (leichte Funktionskleidung!) dabei haben solltet. Behaltet beim Packen eures Rucksacks immer im Hinterkopf, das ihr jedes Gramm über die gesamte Distanz tragen müsst! Gerade auf den letzten 25 Kilometern werdet ihr euch freuen, wenn ihr nicht noch ein paar Schuhe in den Rucksack gestopft habt (nur für den Fall!).

Packliste für 100 km

Um euch ein paar Ideen, Tipps und Anregungen zu geben, habe ich eine Pack- und Ausrüstungsliste für 100 km Märsche zusammengestellt. Einiges von dieser Liste ist meiner Meinung nach absolute Pflicht, anderes wiederum ist von euren persönlichen Ansprüchen abhängig:

  • gutes Schuhwerk (Wanderschuhe, Laufschuhe)
  • Lauf- oder Wandersocken
  • Wanderrucksack mit Trinksystem (Trinkblase und Schlauch)
  • warme Kleidung für die Nacht (lange Hose, Jacke, Shirt, Fleece, Mütze)
  • [Wechselsocken- Schuhe]
  • Stirnlampe (+Wechselbatterien)
  • Wechselshirt
  • Smartphone (für Notfälle / Unfälle)
  • [Powerbank]
  • Bargeld und Geldkarte (für zusätzl. Verpflegung)
  • wasserdichte Kleidung (Wetterbericht beachten!)
  • Blasenpflaster (Marken-Pflaster!)
  • Sonnenschutz, Mückenschutz (je nach Ort und Jahreszeit)
  • Mineralien und Vitamine (Tabletten-Form, wasserlöslich)
  • Hand-Hygiene-Gel (Desinfektion, Reisegröße)
  • Müllbeutel (für kleine Abfälle)
  • [GPS-Gerät]

 

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Hey! Ich bin Steffen, 28 Jahre und Autor dieses Beitrags. Hier einige Infos zu mir: Ich bin schon seit ich denken kann vom Sport fasziniert. Ich liebe außergewöhnliche Sportarten, die einem körperlich alles abverlangen und an meine Grenzen bringen. So stecke ich meine sportlichen Ziele immer wieder höher! Ich verbringe viel Zeit bei sportlichen Aktivitäten an der frischen Luft und in der Natur – ganz nach dem Motto „es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Kleidung“. Ich liebe Hindernis- und Extremläufe. Im Jahr 2016 habe ich meinen ersten Marathon mit Hindernissen und ersten 100 km Marsch gefinisht. Ich fahre auch in meiner Freizeit viel Fahrrad, gehe viel laufen und mache seit knapp zwei Jahren Bodyweight-Training. Ich liebe es mich in der Natur (Berge, Seen) zu bewegen, um neue Orte und landschaftliche Highlights zu entdecken. Die Sommer-Monate verbringe ich meist auf dem Stand Up Paddling Board. Auf dem SUP-Board erkunde ich sportlich Flüsse, Seen und Kanäle rund um Hamburg. Sport ist ein sehr wichtiger Teil meines Lebens. Hier fülle ich meine Energiereserven wieder auf, finde einen Ausgleich zum stressigen Arbeitsalltag und entwickle neue Ideen für diese Seite und meine YouTube-Kanal (FitnessBox). Über Kommentare und Nachrichten von euch hier auf der Seite freue ich mich immer sehr!

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