Wer kennt es nicht? Man macht eine Übung, die man zuvor noch nie oder schon lange nicht mehr gemacht hat, schiebt 10kg mehr auf die Langhantel als normalerweise oder joggt anstelle der üblichen 5km, 10km. Am nächsten Tag kommst du dann kaum noch die Treppe hoch, weiß nicht wie du dich auf die Toilette setzen sollst oder der Kaffee schwappt aus dem Becher weil die Hand so zittert. Du denkst, es kann gar nicht mehr schlimmer kommen aber am Tag 2 nach dem Training wirst du eines Besseren belehrt.

Wie kommt es zum Muskelkater?

Bekommt ein Muskel einen zu starken Reiz und wird überlastet, enstehen kleine feine Risse in der Muskulatur – so genannte Mikrotraumen. In diese Risse kann nun Wasser eindringen, woraus sich nach einiger Zeit Ödeme bilden. Den Schmerz den wir dabei verspüren, ist die Muskelfaser, die sich durch das Wasser dehnt.

Bei welchen Übungen entsteht am häufigsten Muskelkater?

Ein Muskel hat drei verschiedene Arbeitsweisen:

  • konzentrisch: Der Muskel verkürzt sich (kontrahiert), überwindet einen Widerstand Beispiel: Bicep Curl → Anheben der Hantel
  • isometrisch: Der Muskel verändert sich nicht in seiner Länge, statische Haltearbeit
  • exzentrisch: Der Muskel wird gegen seinen Widerstand gedehnt                             Beispiel: Bicep Curl → Ablassen der Hantel

Durch eine exzentrischen Muskelarbeit entsteht am häufigsten Muskelkater. Der Muskel wird gegen seinen Widerstand gedehnt und muss einer Bewegung nachgeben, wodurch eine enorme Last auf den Muskel wirkt. Ein beliebtes Beispiel hierfür ist das Bergablaufen.

Ist Muskelkater gut oder schlecht?

Das ist immer davon abhängig, wie schwer der Muskel verletzt wurde. Hat man nur leichte Schmerzen, wurden die Muskelfasern auch nur leicht verletzt. Der Schmerz ist noch erträglich, klingt nach 2-3 Tagen wieder ab und man kann sich, ohne Schonhaltungen einnehmen zu müssen, bewegen. Nach wenigen Tagen sind die Muskelfasern wieder wie neu.

Wurden die Muskelfasern jedoch durch übermäßiges oder falsches Training stärker beschädigt, sollte man seinem Körper ein paar Regenerationstage mehr gönnen. Ansonsten kann es zu Vernarbungen im Gewebe kommen oder sogar zu einem Muskelfaserriss.

Was hilft gegen Muskelkater?

  • Wärme: Am besten direkt nach dem Training in die Sauna gehen oder ein heißes Bad nehmen, um die Muskulatur zu entspannen
  • leichte Bewegung: ein gemütlicher Spaziergang oder lockeres Fahrradfahren regt die Durchblutung an
  • sanfte, streichende Massagen: regen die Blutzirkulation und den Lymphfluss an
  • Faszienrolle: langsames und leichtes Ausrollen
  • Antioxidantien: Lebensmittel mit einem hohen Gehalt von Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen (Beeren, Sauerkirschen, grüner Tee) helfen gegen Verspannungen und fördern die Regeneration

Was solltest du bei Muskelkater vermeiden?

  • Direkt am nächsten Tag die verkaterten Muskelgruppen zu trainieren
  • Dehnen: Die Muskulatur wird zusätzlich gereizt und beschädigt
  • walkende oder knetende Massagen

Wann solltest du wieder Trainieren? Mit Muskelkater trainieren?

Wenn du dich wieder schmerzfrei bewegen kannst, solltest du deiner Muskulatur noch ein bis zwei Tage Ruhe gönnen um dann wieder voller Energie mit dem Training starten zu können.

Was unternehmt ihr gegen Muskelkater? Schreibt eure Tipps einfach als Kommentar unter diesen Beitrag!

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Ich heiße Franzi, bin 26 Jahre jung und probiere immer wieder gerne neue Sportarten aus. Ich bin Pilates-, Body Burn- und Nordic Walking-Trainerin und zudem gelernte Physiotherapeutin. Man findet mich des öfteren auf dem Fahrrad, in Sportkursen wie zum Beispiel Bodyfit, Kraftfitt oder BBRP..., draußen beim Bodyweight Training oder ich versuche auf dem SUP-Board mein Gleichgewicht zu halten. Ich brauche den Sport und den täglichen Kampf mit dem Schweinehund um mich vom stressigen und körperlich anstrengenden Arbeitsalltag zu erholen.

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